Qanday qilib uyda tez va samarali vazn yo'qotish mumkin?

yong'oqlar vazn yo'qotish uchun yaxshi

Uyda o'zingiz vazn yo'qotishingiz mumkinmi deb o'ylaysizmi? Menga ishoning, siz bu borada yolg'iz emassiz. Mamlakatimiz aholisi orasida ortiqcha vazn har to'rtinchidan tashvishlanadi. Shu bilan birga, dunyoda, JSST statistik ma'lumotlariga ko'ra, 1, 5 milliardga yaqin odam semizlikdan aziyat chekmoqda, bu butun dunyo aholisining taxminan 20 foizini tashkil qiladi.

Ommaviy tarqalishi 20-asrning ikkinchi yarmida boshlangan ushbu nisbatan yosh kasallik hozirda keng tarqaldi. Shuning uchun, ba'zi mamlakatlarda ortiqcha vazn muammosi davlat darajasida ko'rib chiqiladi, lekin ko'p hollarda uni o'zingiz hal qilishingiz kerak. Keling, qanday qilib mustaqil ravishda samarali vazn yo'qotish dasturini tuzishni va sog'lig'ingizga zarar bermaslikni aniqlaylik.

Maqsadga erishish uchun siz quyidagilarga e'tibor berishingiz kerak:

  • motivatsiya,
  • to'g'ri ovqatlanish,
  • tartib
  • jismoniy stress.

Keling, har bir jihatga batafsil to'xtalib o'tamiz. Lekin birinchi navbatda, ortiqcha vazn nima ekanligini va sizda borligini qanday tushunishni aniqlaylik.

Ortiqcha vazn tushunchasi va sabablari

samarali vazn yo'qotish uchun smoothies

Semirib ketish mustaqil ravishda yoki boshqa kasallikning fonida rivojlanishi mumkin. Oddiy hayotda bu gramm va kilogramm bo'lishi mumkin, ular odamning normal vazniga qo'shiladi. Ularning qanchalik ortiqcha ekanligini tushunish uchun siz tana massasi indeksini hisoblashingiz kerak. Tana vaznini (kg) balandlik kvadratiga (m) bo'lish yo'li bilan aniqlanadi:

BMI = vazn (kg) / balandlik2 (m2)

Olingan ko'rsatkich 25 dan ortiq bo'lsa, bu qo'shimcha funt mavjudligini, 30 dan ortiq - semirishni ko'rsatadi.
Keling, hisoblashga misol keltiraylik. 165 sm balandlikdagi qizning vazni 80 kg. Qadriyatlarimizni formulaga almashtiring:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

BMI 29. 38 semirish yoqasidagi ortiqcha vaznni ko'rsatadi.

Buning sababi bo'lishi mumkin:

  • genetik moyillik,
  • harakatsiz turmush tarzi,
  • ortiqcha ovqatlanish.

Irsiy moyillik haqida gapirganda, nafaqat genetikani, balki ovqatlanish xatti-harakatlarini ham hisobga olish kerak. Agar oilada oziq-ovqatga sig'inish mavjud bo'lsa va ota-onalar ortiqcha vaznga ega bo'lsa, ehtimol ularning farzandlari ham xuddi shunday muammoga duch kelishadi. Agar ota-onalar sport bilan shug‘ullanmasa, harakatsiz turmush tarzini olib bormasa, butun bo‘sh vaqtini uyda televizor ko‘rish bilan o‘tkazmasa, bu odatlar farzandlariga ham meros bo‘lib qoladi.

Bular birlamchi semirishning sabablari. Ikkilamchi semirish yanada jiddiy kasalliklar fonida rivojlanadi. Odatda bu Cushing sindromi, gipofiz bezining patologiyasi, qalqonsimon bez, jinsiy bezlar va gipotalamus bilan chambarchas bog'liq. Yog 'to'qimalarining to'planishi antidepressantlar, kortikosteroidlar va ayol gormonal dorilarni qabul qilishning natijasi bo'lishi mumkin.

Ortiqcha vaznga qarshi kurash strategiyasini nimaga qurish kerakligini tushunish uchun asosiy kasallikni ikkilamchi kasallikdan ajratish kerak. Semptomatik semizlik asosiy kasallik bilan bir vaqtda davolanadi. Agar haddan tashqari ovqatlanish, jismoniy harakatsizlik va irsiyat sabab bo'lsa, inson o'zini o'zi tortib, turmush tarzini o'zgartirishi kerak. Bunda unga mutaxassis tomonidan motivatsiya va nazorat yordam beradi.

Biroq, ortiqcha vaznning eng keng tarqalgan sababi sekin metabolizm yoki metabolizmdir. Bu kontseptsiya jarayonni anglatadi, buning natijasida oziq-ovqatdan olingan moddalar parchalanadi va organizmdagi barcha jarayonlarni saqlab turish uchun zarur bo'lgan energiya chiqariladi. Noto'g'ri ovqatlanish va umuman turmush tarzi natijasida metabolizm sekinlashishi mumkin va shunchaki yoshga qarab.

Yaxshi xabar shundaki, sekin metabolizmni normallashtirish mumkin. Bosqichma-bosqich siz metabolizmingizni normal holatga keltira olasiz, bu sizni sog'lom vazn va farovonlikka erishish yo'liga o'tkazadi.

Metabolik tezlashtirish dasturi bir vaqtning o'zida to'rt yo'nalishda ishlaydi:

  • aqliy munosabat va motivatsiya
  • tozalash va ovqatlanish
  • suv balansi,
  • jismoniy mashqlar.

Iloji boricha tezroq vazn yo'qotish uchun motivatsiyani qaerdan topish mumkin

Og'irlikni yo'qotish usulini tanlashdan oldin, maqsadni aniqlab, unga erishish uchun mukofotni tanlashingiz kerak. Agar nima uchun vazn yo'qotayotganingizni bilmasangiz, har qanday urinish befoyda ko'rinadi. Motivatsiya eng oddiy bo'lishi mumkin - sevimli kiyimingizga "moslash", korporativ partiyada barchani hayratda qoldiring, sog'lig'ingizni yaxshilang.

Maqsadni tanlashda, aniq muddatlarni belgilang. Yillar davomida to'plangan vaznni tezda yo'qotish mumkin emas. Agar siz ortiqcha 10 kg haqida xavotirda bo'lsangiz, 14 kun ichida sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan ulardan qutulishingiz dargumon. Ammo 6 oylik muddat allaqachon realroq ko'rinadi.

To'g'ri ovqatlanish bilan qanday vazn yo'qotish kerak

vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

Qanchalik tez shaklga kirishni xohlasangiz ham, har qanday holatda ham siz to'g'ri mahsulotlarni qanday tanlashni va farovonligingizni kuzatishni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Kundalik ovqatlanish ozuqaviy moddalarga boy bo'lishi kerak, lekin ayni paytda kunlik kaloriya miqdoriga mos keladi. Bu to'g'ri ovqatlanishni ma'lum faol komponentlarning etishmasligini nazarda tutadigan dietadan ajratib turadigan narsa.

Samarali vazn yo'qotish uchun dietada quyidagilar ustun bo'lishi kerak:

  • past glisemik indeksli xom, pishirilgan yoki qovurilgan sabzavotlar va mevalar;
  • o'simlik yoki hayvon oqsili (tovuq, kurka, yog'siz baliq, quyon go'shti, dengiz mahsulotlari, tuxum);
  • murakkab uglevodlar (butun don, butun donli non, qattiq bug'doy makaron).

Sog'lom va muvozanatli ovqatlanish sizga ijobiy munosabatda bo'lishga va o'lchovni tezroq urishga yordam beradi.

Mutaxassislar dietani shakllantirish uchun plastinka qoidasidan foydalanishni taklif qilishadi: nonushta paytida plastinkaning 60% oqsillar / 40% yog 'bo'lishi kerak. Tushlik uchun: ½ - sabzavotlar va ildiz sabzavotlari + meva va rezavorlar, ¼ - murakkab uglevodli garnitür, ¼ - proteinli ovqat. Kechki ovqat uchun 50% sabzavotlar / 50% protein.

Oziq-ovqat cheklovlarini afzal ko'rsangiz, sog'lom hazm qilishni qo'llab-quvvatlash uchun kundalik ratsioningizga vitamin-mineral komplekslarni qo'shishingiz kerak.

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblang

O'z figurasini muntazam ravishda kuzatib turadigan sportchilar oxir-oqibat o'zlarini charchatadigan parhezlar, quritish, aldash bilan qiynoqqa solishni to'xtatadilar. Ular shirinliklar va sevimli shirinliklarini sotib olishlari mumkin - kunlik kaloriya miqdoriga rioya qilish kifoya. Tez vazn yo'qotishning haqiqiy usulini izlayotganlar uchun ham uni hisoblash kerak.

Metabolizm va normal faoliyatni ta'minlash uchun tanaga energiya kerak. Yoshga, jismoniy parametrlarga va faoliyat darajasiga qarab, bu energiya miqdori o'zgarishi mumkin. Agar iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori 15-20% dan ortiq bo'lsa, ya'ni odam o'z tanasiga kerak bo'lganidan ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilsa, bu asta-sekin semirishga olib keladi. 15-20% kaloriya tanqisligi, aksincha, vazn yo'qotishga yordam beradi.

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash uchun 1919 yilda ishlab chiqilgan va 1984 yilda qo'shilgan Xarris-Benedikt formulasidan foydalaning. Bu erda siz bo'yingizni sm, vazni kg va yoshni bilishingiz kerak. Erkaklar qo'shimcha ravishda 88, 36, ayollar - 447, 6 koeffitsientidan foydalanadilar. Boshqa barqaror koeffitsientlar ikkala jins uchun ham bir xil.

Ayollar uchun formula quyidagicha ko'rinadi:

447, 6 + (9, 2 × vazn [kg]) + (3, 1 × balandlik [sm]) - (4, 3 × yosh [yil])

Masalan, siz 35 yoshli ayolsiz, bo'yi 165 sm va vazni 60 kg. Sizning kunlik kaloriya miqdori:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

Olingan qiymat jismoniy faollik darajasining koeffitsientiga ko'paytirilishi kerak. U minimal (1, 2), past (1, 375), o'rtacha (1, 55), yuqori (1, 725) va juda yuqori (1, 9) bo'lishi mumkin.

Aytaylik, siz haftasiga 1-2 marta sport zaliga borasiz. Bu faollikning o'rtacha darajasi, shuning uchun biz 1, 55 koeffitsientini olamiz. 1364, 1 ni 1, 55 ga ko'paytirganda biz 2114 kkal olamiz.

Erkaklar kunlik kaloriya iste'molini bir xil printsip bo'yicha hisoblashadi, lekin turli koeffitsientlardan foydalanadilar:

88, 36 + (13, 4 × vazn [kg]) + (4, 8 × balandlik [sm]) - (5, 7 × yosh [yil])

Misol uchun, siz 40 yoshli erkaksiz, bo'yi 178 sm va vazni 80 kg. Hisoblash quyidagi formula bo'yicha amalga oshiriladi:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Faoliyat darajasi koeffitsientiga qaytamiz. Aytaylik, siz sport bilan shug'ullanmaysiz va harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullanasiz. Shunday qilib, 1786 ni 1, 2 ga ko'paytirish kerak. Shunga ko'ra, kunlik kaloriya miqdori 2143 kkal.
Agar siz sog'lom bo'lishni istasangiz, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Shunga ko'ra, vazn yo'qotish uchun uni kamaytirish kerak (tana massasi indeksini hisobga olgan holda), uni olish uchun oshirish kerak. Agar siz asta-sekin, xavfsiz va uzoq muddatli natijalar bilan vazn yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini 250 kaloriyaga kamaytiring. Agar siz tezroq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz - kuniga 500 kaloriya.

Biroq, esda tuting: vazn yo'qotish uchun siz ovqatlanishingiz kerak. Shuning uchun siz juda kam kaloriya iste'mol qilmasligingiz kerak. Ayollar uchun minimal qiymat kuniga 1200 kkal, erkaklar uchun - 1400 kkal. Biroq, bu juda umumiy tavsiyalar. O'zingiz uchun xavfsiz minimalni to'g'ri hisoblash uchun sizning jismoniy parametrlaringizni, sog'lig'ingiz va turmush tarzingizni aniq hisobga oladigan mutaxassis bilan bog'laning.

Ko'proq suv iching

Qanday qilib tezda vazn yo'qotishingizni bilmasangiz, ichish rejimini o'rnatishdan boshlang. Ortiqcha tana vaznidan xalos bo'lish uchun kuniga kamida 1, 5 litr suv ichish kerak. Bu normal suv-tuz balansini va tananing hayotiy faoliyatini ta'minlaydi. Barcha organlar va tizimlarning to'g'ri ishlashi uchun odam bir xil miqdorda suv iste'mol qilishi va chiqarib yuborishi kerak. Agar u tanaga etarli miqdorda kirsa, u tahdid soladi:

  • qon yopishqoqligining oshishi;
  • tana haroratining ko'tarilishi;
  • to'qimalarni kislorod bilan ta'minlashning buzilishi;
  • nafas olish va yurak urish tezligining oshishi;
  • ko'ngil aynish va chanqoqlik hissi;
  • ishlashning pasayishi.

Olimlar tana vaznining har bir kilogrammi uchun 30-40 ml suv iste'mol qilish kerakligini aniqladilar. Shunga ko'ra, kattalar uchun kunlik norma taxminan 2, 5 litrni tashkil qiladi. Bu erda gap nafaqat toza ichimlik suvi, balki oziq-ovqat tarkibidagi va tabiiy biokimyoviy reaktsiyalar natijasida organizmda hosil bo'ladigan suyuqlik haqida ham ketmoqda.

Buyrak muammosi bo'lgan odamlarga test sip usulidan foydalanish tavsiya etiladi. Uning mohiyati shundan iboratki, har doim qo'lingizda bir shisha suv bo'lishi kerak. Chanqadim deb o'ylaganingizdan so'ng, ozgina sinovdan o'tkazing - atigi bir qultum suv oling va his-tuyg'ularingizni tinglashni to'xtating. Agar sizda yoqimli his-tuyg'ular bo'lsa, siz zavq va chanqoqlikni his qilasiz, uni qondirmaguningizcha ko'proq iching. Noqulaylik his qilsangiz, o'zingizni ichishga majburlamang, keyinroq urinib ko'ring. Sizning tanangiz har doim sizga eng aniq maslahatlarni beradi, asosiysi uni eshitishni o'rganishdir.

Qochish kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati

To'g'ri ovqatlanish bilan siz nafaqat tez vazn yo'qotishingiz, balki yakuniy shaklni saqlab qolishingiz mumkin. Buning uchun siz zararli ovqatlarni dietadan chiqarib tashlashingiz kerak:

  • tayyor soslar, ketchuplar va mayonezlar;
  • yog' va shakarga boy zavod shirinliklari;
  • qadoqlangan sharbatlar;
  • shirin gazlangan ichimliklar;
  • tez tayyorlanadigan ovqat;
  • alkogol, yuqori kaloriya miqdori va tanadagi suvni uzoq vaqt ushlab turish qobiliyati bilan ajralib turadi.

Tez vazn yo'qotish uchun siz dietadan yog'ni butunlay olib tashlashingiz shart emas. Ular miya, immunitet tizimi va ichki organlarning samarali ishlashi uchun kerak. Bundan tashqari, yog'lar terining va sochlarning sog'lig'i va elastikligini saqlash uchun kerak. Kundalik ratsionda ularning massa ulushi 20% dan oshmasligi kerak. Yog 'ta'minotini yong'oq, avakado, zaytun yoki boshqa o'simlik moylari bilan to'ldirishingiz mumkin.

Menyuni o'zgartirish orqali odam vazn yo'qotishi mumkinmi?

sog'lom va nosog'lom oziq-ovqat o'rtasida tanlov

Maqsadingizga qanchalik tez erishmoqchi bo'lsangiz ham, vazn yo'qotishning asosi to'g'ri tuzilgan menyu bo'lishi kerak. Ko'pgina dietologlar har kuni menyuning asosini bitta mahsulot yoki mahsulotlar guruhi tashkil etadigan mono-ovqatlanishga rioya qilishni maslahat berishadi.

Agar siz ushbu yondashuvga qiziqsangiz, bir hafta davomida taxminiy dietangizni ko'rib chiqing.

  1. dushanba.Birinchi kunida faqat yangi, qaynatilgan, qovurilgan yoki pishirilgan sabzavotlarni, shuningdek sabzavotli bulonlarni eyishga harakat qiling. Qovurilgan ovqatlardan saqlaning. Choy va qahvani limon va zanjabil suvi bilan almashtiring.
  2. seshanba.Dana, tovuq yoki quyon go'shtidan tayyorlangan qaynatilgan, qovurilgan yoki pishirilgan idishlarni iste'mol qiling. Taxminan 600-900 g go'sht tayyorlang va uni uchta teng ovqatga bo'ling. Tanaffus paytida suv, o'simlik choyi va qaynatmalar iching.
  3. chorshanba.Uchinchi kun karbongidrat qiling. Siz dietani yangi yoki pishirilgan mevalar, sabzavotlar, mevalar, tabiiy kam yog'li yogurt, shakarsiz qahva yoki choy bilan suyultirishingiz mumkin.
  4. Payshanba.To'rtinchi kunning ratsionida turli xil sho'rvalar bo'lishi kerak. Siz borschni tuzlangan bodring, sabzavotli pyure sho'rva yoki lavlagi bilan almashtirishingiz mumkin.
  5. Juma.Beshinchi kuni menyuga baliq qo'shing. Siz uni sabzavot bilan qaynatishingiz yoki qovurishingiz mumkin. Yog 'miqdori 1% dan ko'p bo'lmagan suv va kefir bilan suv muvozanatini saqlang.
  6. shanba.Oltinchi kuni siz dietangizga bulochka yoki muffin qo'shishingiz mumkin. Ammo rejaga rioya qilish uchun pishirish miqdorini oshirib yubormang.
  7. Yakshanba.Siz dietani qaynatilgan kartoshka va boshqa sabzavotlar bilan ziravorlar va ziravorlar bilan suyultirishingiz mumkin.

Agar hafta oxiriga kelib erishilgan natijadan qoniqsangiz, yana 1-2 hafta ushlab turishga harakat qilishingiz mumkin. Bu uni mustahkamlashga yordam beradi va keyin dietani qayta ko'rib chiqing yoki strategiyani o'zgartiradi.

Agar ushbu ovqatlanish rejasiga rioya qilgan holda, siz maqsadga erisha olmagan bo'lsangiz, unda strategiya samarasiz edi. Siz keyingi bir necha hafta davomida xuddi shunday ovqatlanishni davom ettirishingiz yoki o'zingizni ozgina ovqat bilan cheklashingiz mumkin. Siz grechka, olma, kefir yoki boshqa monokomponentli parhezni tanlashingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz haftada bir kun ajratishingiz kerak, bu vaqt davomida siz faqat grechka, kefir yoki olma iste'mol qilasiz.

Rejimga rioya qilib ozish mumkinmi

vazn yo'qotish rejimiga rioya qilish

Qanday qilib tez vazn yo'qotish kerak? Kundalik tartibingizni qayta ko'rib chiqishga harakat qiling. Shuningdek, u salomatlik, farovonlik va fitnesni saqlashga yordam beradi. Tabiat bizga ovqat hazm qilishni tartibga soluvchi biologik soatni taqdim etdi. Misol uchun, ertalab soat 7 da ular energiya beruvchi gormon - kortizol ishlab chiqarishni qo'zg'atadi. Shuning uchun kunni nonushta bilan boshlash kerak.

Taxminan 3 soatdan keyin ertalab olingan energiya darajasi pasayadi. 10: 00 - birinchi gazak uchun eng yaxshi vaqt. Kundalik ovqatlanishning 10% dan ko'p bo'lmasligi kerak.

Qoidaga ko'ra, ko'pchilik 13: 00 da, ya'ni uyg'onganidan keyin taxminan 6 soat o'tgach, tushlik qilishadi. Ushbu texnikada siz kunlik kaloriya miqdorining ko'p qismini (30% gacha) kiritishingiz kerak. Ular kechki ovqatgacha tanani qo'llab-quvvatlash uchun etarli. Agar siz kunlik kaloriya miqdorini to'ldirmasangiz, sizni zararli gazaklar va shirinliklarga jalb qilasiz. Tushlik vaqtida oqsillar va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling.

Agar siz kun davomida ovqatlanish jadvaliga rioya qilmasangiz, kechki payt ochlik uyg'onishi mumkin, bu sizni muzlatgichdagi hamma narsani eyishga majbur qiladi. Rejim nafaqat samarali vazn yo'qotish uchun kerak - bu kun davomida tanani turli soatlarda muayyan funktsiyalarni bajarish uchun zarur bo'lgan moddalar bilan ta'minlashga imkon beradi.

Siz uyqu yordamida ortiqcha vazn bilan samarali kurashishingiz mumkin. Shvetsiyalik olimlar uyqusizlikdan aziyat chekayotgan odamlar ko'proq ovqat iste'mol qilishini aniqlashdi. Ba'zida bu farq 40% ni tashkil qiladi. Xuddi shu narsani dahshatli tushlar bilan azoblangan odamlar haqida ham aytish mumkin. Shuning uchun agar siz kilogramm berishning eng oson va samarali usulini istasangiz, to'g'ri uyqudan boshlang.

Buning uchun:

  • o'zingizni bir vaqtning o'zida yotishga o'rgating;
  • yotishdan kamida 4 soat oldin chekmang va spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang;
  • yotishdan oldin uxlayotgan xonani ventilyatsiya qiling;
  • kofein o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechish;
  • kechasi achchiq, shirin va og'ir ovqat iste'mol qilmang;
  • kechki yurishlarni mashq qilish;
  • ertalab mashq qiling.

Chuqur tungi uyqu yog 'yoqish jarayonini faollashtirishga yordam beradi - va siz etarli darajada uxlash orqali samarali vazn yo'qotishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar bilan qanday vazn yo'qotish mumkin

vazn yo'qotish uchun mashqlar

Kilogramm berishni boshlashdan oldin, jismoniy tayyorgarligingizni baholashingiz kerak. Sportsiz, siz normal shaklga kelishingiz va keyin uni uzoq vaqt saqlab qolishingiz dargumon. Siz murakkab sport jihozlarini asta-sekin ulab, uy mashg'ulotlarini boshlashingiz mumkin, keyin esa sport zalida mashg'ulotlar. Kaloriya tanqisligida kuch mashqlari va murakkab akrobatik stunts tavsiya etilmaydi.

Yig'ilgan yog'ni yoqish uchun siz quyidagilarga e'tibor qaratishingiz kerak:

  • kardio mashqlari;
  • raqsga tushish;
  • aerobika;
  • oson yugurish.

Ularni bajarish siz uchun qanchalik oson bo'lsa, ularga ko'proq vaqt va kuch sarflashingiz mumkin. Boshlash uchun kuniga 30 daqiqa kifoya qiladi. Bundan tashqari, bu vaqtni butun tanani, ayniqsa qorinni, sonlarni va oyoqlarni ishlashga sarflash kerak.

Qorin va sonlarni qanday tortish kerak

To'g'ri va oblik qorin mushaklarini chizishga yordam beradigan mashqlar bilan vazn yo'qotishni boshlashingiz kerak. Ular ko'krak va beldagi hajmni kamaytirishga yordam beradi. Ushbu mashqlarga quyidagilar kiradi:

  • tanani ko'tarish;
  • matbuot mashqlari;
  • tana chapga va o'ngga egiladi;
  • burish;
  • oyoqni 45 darajaga ko'tarish, erga yotish.

Uyda mashq qilish uchun eng yaxshi sport anjomlaridan biri bu orqa tarafdagi oddiy stuldir. Unga o'tirib, qo'llaringizni o'rindiqqa qo'ying va asta-sekin oyoqlarini polga parallel ravishda ko'taring. Qisqa tanaffuslar bilan 20 daqiqa davomida bajariladigan 20-25 ta takrorlashning bir necha to'plami etarli.

Kestirib, eng qiyin joylardan biri hisoblanadi, chunki uni uyda ishlash uchun harakat qilish kerak. Kestirib, ovoz balandligini vizual ravishda sozlash uchun siz quyidagilarni bajarishingiz kerak:

  • sekin cho'zilish,
  • "sumo" yoki "plie" pozitsiyasida cho'kish;
  • bir oyoqqa cho'zish - "to'pponcha".

Agar siz muntazam ravishda oyoq tebranishlarini qilsangiz, sonning ichki yuzasini ishlab chiqishingiz va uning hajmini kamaytirishingiz mumkin.

Qanday qilib oyoqlarni vizual ravishda ingichka qilish kerak

Oyoqlarning shakli va hajmini vizual ravishda tuzatish uchun har xil turdagi squatlardan foydalanish samarali bo'ladi. Ular og'irliklar bilan yoki og'irliksiz, burilishli va burilishsiz bajarilishi mumkin, shuningdek, belanchak, o'pka, sakrash va tizzadan ko'krakni ko'tarish bilan birlashtirilishi mumkin. Oyoqlaringizni, qo'llaringizni va orqangizni mustahkamlash uchun har kuni taxta qiling.

Ishonchimiz komilki, vazn yo'qotish uchun to'g'ri yondashuv bilan siz ajoyib natijalarga erishasiz. Asosiysi, o'zingizga g'amxo'rlik va muhabbat bilan vazn yo'qotishdir. Omad!